睡眠如何增强免疫系统对抗病毒

你知道那些早晨——一睁眼就觉得很累, 进办公室前喝了三杯咖啡,你就会感觉烦躁. 这一天似乎都笼罩在睡眠不足所带来的阴霾之中. 你一到家就迫不及待地想睡觉. 


然而,这种缺乏睡眠的后果远远不止是第二天早上睡眼惺忪. 长期睡眠不足会对你的健康产生深远的长期影响, 包括损害你的免疫系统,使其无法抵御COVID-19等病毒. 为什么睡眠不会对你的免疫系统造成如此大的伤害?


好吧, 当你的睡眠, 你的整个身体都在努力工作, 为你第二天的生活充电. 例如,你的免疫系统会释放一种叫做细胞因子的蛋白质. 不同的细胞因子有助于许多身体功能,包括促进睡眠, 对抗感染或炎症,当你有压力时给予帮助. 当你睡眠不足时, 你的身体可能无法产生足够的细胞因子来帮助完成这些基本功能. 除了, 当你睡眠不足时,体内的抗体和其他细胞会减少. (1, 2) 


在流感等病毒在体内爆发时,强健的免疫系统尤为重要, 疱疹甚至COVID-19. 与细菌不同, 哪些可以用抗生素治疗, 病毒通常是由免疫系统杀死的. 你的身体是聪明的——在它战胜了一次病毒之后, 它很可能会记得如何与它战斗. 这就是你第一次得链球菌性喉炎的原因, 情况很糟糕,但随后你恢复得更快. 强大的免疫系统, 接种疫苗和服用抗病毒药物(如果有疫苗和药物)是预防病毒发生的最强组合. (3)

那么你怎么知道你是否得到了足够的高质量的睡眠呢? 根据SleepFoundation.Org,睡眠质量的指标包括(4):

  • 床上85%的时间是在睡觉
  • 你可以在30分钟或更少的时间内入睡
  • 你每晚醒来不超过一次
  • 如果你在晚上醒来,你只醒了20分钟或更少

获得更好的睡眠

如果你的睡眠质量很差——你不是唯一一个这样的人. 大约有7000万美国人患有睡眠障碍. 如果你渴望改善你的睡眠质量, 下面是一些你可以轻松做到的提高睡眠质量的方法,5):

  1. 坚持固定的就寝时间: 固定的就寝时间对保持身体正常运转至关重要. 圣母大学的一项研究发现,即使你比你的就寝时间晚睡30分钟, 你会在第二天的整个时间内心跳加速. 长时间的心率升高会增加患心血管疾病的风险. (6) 
  2. 限制这些: 手机甚至电视发出的蓝光会打乱你的睡眠时间表. 这是因为蓝光能提高警觉性, 延缓褪黑激素的产生(帮助你入睡的激素), 打乱你的昼夜节律(自然睡眠时间表).  建议各不相同,但至少在睡前1小时关掉屏幕,以获得最佳睡眠. (7) 
  3. 吃之前: 晚上吃东西会导致消化不良甚至胃酸倒流——这对睡眠都没有好处. 一般来说,建议睡前2-3小时吃东西. (8) 
  4. 为睡眠创造一个最佳的卧室: 在光线较暗的环境中创造一个宁静的环境,使之更有利于睡眠. 清理杂物,把你的房间变成一个安静的环境, 取出明亮的蓝光LED灯,安装遮光窗帘.

 合著者信用: 对剧中Muto

参考书目

  1. 睡眠如何增强你的免疫系统. Healthline. http://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system
  2. 睡眠如何影响免疫力. 睡眠基金会. http://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
  3. 细菌感染和病毒感染有什么区别?. Healthline. http://www.healthline.com/health/bacterial-vs-viral-infections#antibiotics
  4. “什么是优质睡眠?.“睡眠基金会. http://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
  5. “睡眠和睡眠障碍-千亿体育在线."疾病控制中心. http://www.cdc.gov/sleep/about_us.html
  6. “过去你睡觉? 不一致可能会增加心血管健康的风险.“每日科学. http://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200324131818.htm
  7. “蓝光如何影响孩子和睡眠.“睡眠基金会. http://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
  8. “深夜吃零食真的大错特错吗??.“自我. http://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight